每天沒干什么也覺得累，身上沒勁只想癱在床上，情緒還容易激動？別擔心，首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院婦科主任白文佩教您一套健身操，簡單幾個動作塑形又增肌，讓你活力滿滿！

讓我們一起來看看吧~

動作一：開合提踵

動作要領：

① 雙腳打開與肩同寬，保持直立姿勢

② 雙臂打開時保持平舉狀態

③ 雙臂在頭頂合攏，同時提起腳后跟，隨后回位

④ 做一組，一組15次。

針對訓練：

主要針對小腿內外側腓腸肌、比目魚肌、肩部三角肌前中束的訓練，可以有效改善下肢血液循環，防止靜脈曲張和緩解肩關節因無菌炎癥引起的疼痛和粘連。

動作二：屈膝前弓步

動作要領：

① 雙腳前后打開，右腿在前呈弓步，左腿在后微微彎曲

② 上身保持直立，腰腹收緊

③ 下蹲時，膝蓋不能超過腳尖

④ 左右腿各一組，一組15次

針對訓練：

主要針對股四頭肌、股二頭肌、臀大肌的單側交替訓練，可以有效提升大腿的肌肉強度和身體的左右平衡力。

動作三：直立側抬腿

動作要領：

① 保持直立狀態，腰腹收緊，雙手叉腰

② 側抬腿時上身保持不動，注意平衡

③ 腿落下時，腳尖點地

④ 左右腿各一組，一組15次。

針對訓練：

主要針對股外側頭肌的單側交替訓練，可以有效提升身體的橫向運動能力，使髖關節得到有效的運動刺激，提升骨密度，促進血液循環。

動作四：擺臂后弓步

動作要領：

① 雙腳并攏，兩手握拳

② 舉起右臂，使大臂、小臂呈90°夾角，左臂收在腰側

③ 抬起右臂的同時左腿向后邁一步

④ 注意：膝蓋彎曲時不能超過腳尖

⑤ 兩側各一組，一組15次

針對訓練：

主要針對大腿肌群、小腿肌群、和肩部肌群的訓練，可以有效提升下肢的肌肉力量和肢體的協調能力。

動作五：平舉后抬腿

動作要領：

① 抬起雙臂的同時抬起右腿

② 雙手與地面平行，膝蓋不彎曲

③ 腰腹收緊，注意平衡

④ 左右腿各做一組，一組15次。

針對訓練：

主要針對肩背肌群、腰臀肌群的訓練，可以有效改善腰臀比例，預防頸椎和腰椎的退化。

動作六：平舉側弓步

動作要領：

① 右腿向外邁出一步，保持弓步狀態

② 雙手與地面平行，收緊臀部肌肉

③ 兩側各做一組，一組15次。

針對訓練：

主要針對股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、三角肌前束的訓練，可以有效提升身體的橫向力量。

健身操總共六個動作，大家剛開始先做一組，根據自己的體能酌情加量，管住嘴、邁開腿，堅持一周會瘦哦！堅持一個月線條也會有所變化，為了遇見更美的自己，大家趕緊行動起來吧！（ps：不限場地，老少皆宜*-.-*）

【圖/文均來自“人民好醫生”客戶端】

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【專家簡介】

白文佩，首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院婦產科主任，領軍人才，主任醫師，教授，北京大學、首都醫科大學婦產科學博士研究生導師，北京大學全科醫學碩士研究生導師，首都醫科大學婦產科學系副主任，首都醫科大學“宮腔粘連診療和研究”中心副主任，中華醫學會生殖醫學分會委員，中華醫學會科普分會委員，中華預防醫學會婦女保健分會委員，北京中西醫結合學會更年期專業委員會主任委員，中國中藥協會女性生殖健康藥物研究專業委員會副主任委員，中關村精準醫學基金會生育力專項基金主任委員，國家衛計委專家組成員，四級腔鏡培訓師。

擅長：婦科內分泌疾病的診治，尤其是更年期相關疾病的診斷、鑒別診斷和治療；婦科腫瘤的診治和微創技術。

出診時間：每周三、周五上午，專家門診。

(責編：林成漢、聶叢笑)