對于中老年人來說，“三高”是一個避不開的話題。大家先看看這一組數據：

據2020年《中國居民營養與慢性病狀況報告》顯示，在成年人中，高血壓的患病率為27.5%，糖尿病患病率為11.9%，高膽固醇血癥患病率為8.2%。

換句話來說，每10個成年人中，就有3個高血壓、各1個高膽固醇血癥及糖尿病患者。有專家指出，“三高”大多是“吃出來”的，而飲食油膩是“三高”的主要元兇。 于是，可能有不少人會認為，只要不吃肉，就不會得“三高”。這個想法當然不對了，遠離“三高”，均衡飲食才是重中之重。 那么，“三高”患者究竟應該吃什么？不該吃什么？01高血壓：控制鈉鹽的含量高血壓患者一般伴有頭疼、眩暈、耳鳴、心悸氣短、失眠、惡心嘔吐、肢體麻木、流鼻血等不適癥狀，且女性患者占多數。 血壓過高，會傷害各個器官組織，增加卒中風險。

“紅燈區”（少吃或不吃）

高鈉食品

肉制罐頭、腌菜、臘腸，以及薯片、果脯等零食。

紅肉

肥肉、豬蹄、牛肉、羊肉的飽和脂肪酸含量高，盡量吃瘦肉。

甜食

像冰淇淋、含糖飲料等高熱能食物會誘發肥胖，影響血壓的穩定。

煙酒

酒精會加快血液流動；抽煙導致血管收縮功能異常。

“綠燈區”（建議吃）

蝦仁

含鎂元素，可以保護心腦血管，平穩血壓。

魚肉

優質魚蛋白質能預防高血壓，其通過氨基酸參與血壓調節。

茄子

茄子含有皂草甙，可降低血液中的膽固醇，適合高血壓患者。

蘋果

含有大量鉀元素、果膠，能吸附血液中的膽固醇，幫助穩定血壓。

02高血脂：減少高膽固醇攝入據統計，我國血脂異常患者已達2.2億，其中約有9000萬人患有高血脂，同時高血脂患病人數逐年攀升。 高血脂患者多表現為頭暈疲倦、失眠健忘、手背及關節處有黃色結節等。

而總膽固醇、甘油三酯會影響血脂變化，因此，飲食上要注意控制這兩項指標。

“紅燈區”（少吃或不吃）

高脂食物

五花肉、肥牛、核桃、瓜子、腰果等，應少吃。

甜食

蛋糕、糖果、巧克力等。

酒精

酒精損害肝臟、影響肝腎代謝，白酒、啤酒、果酒等均不喝。

鴨蛋

每100g鴨蛋黃含膽固醇1522mg，脂肪含量高。

“綠燈區”（建議吃）

牛腩

100g牛腩，熱量約130大卡，脂肪含量低且含有亞油酸。

番茄

它富含番茄紅素，有助于降低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇。

蘑菇

素有“大自然的植物肉”之稱，它富含膳食纖維，可降脂。

黑木耳

含一種膠質成分，可潤腸通便、穩定血脂。

腐竹

含磷脂、皂酐，能降低血液中膽固醇的含量。

03高血糖：堅持低脂、低糖高血糖是伴隨一生的慢性疾病，往往需要吃藥來控制。其主要癥狀有多尿、極度口渴、胃口大增、體重下降、惡心干嘔等。 控制飲食是穩定血糖的重要一環。高血糖患者吃下的每一口食物，都可能對血糖造成影響。

“紅燈區”（少吃或不吃）

高糖食物

紅薯、柿子、糖果、奶油蛋糕、冰淇淋、蜂蜜、蜜餞等。

稀飯

稀飯易消化、難定量，餐后血糖易升高。

煙酒

血糖不穩定的情況下，不能喝酒水飲料、抽煙。

“綠燈區”（建議吃）

青瓜

含葡萄糖甙、果糖等不參與糖代謝，適當食用能穩定血糖。

青椒

增加食欲，含有的辣椒素可提高胰島素的分泌。

黑豆

含胰蛋白酶等，能增強胰腺功能；腸胃弱者、痛風者不宜吃。

小米

味甘咸，對糖尿病的多尿、多食、多飲癥狀有緩解作用。

玉米

含有硒、鎂、磷等礦物質，可幫助調節血糖水平。

燕麥

富含可溶性膳食纖維，能減緩腸道對葡萄糖的吸收速度，延緩餐后血糖的峰值。

04飲食應營養全面、搭配合理

食物以“拳”計

肉食類不僅是鈣、維生素D和多種微量元素的重要來源，更是骨基質中有機物如膠原、蛋白多糖、脂質的重要來源。

不要過量就好，具體標準如下：

肉類不超一拳：每天吃不超過一個拳頭大小的肉類，包括魚、禽、蛋、肉。平時應盡量多吃白肉，少吃紅肉，建議每周吃2~4個雞蛋。

谷物兩拳：每天吃兩個拳頭大小的谷類，包括粗糧、雜豆和薯類。 豆、奶制品兩拳：每天保證兩個拳頭大小的豆制品和奶制品。 五拳蔬果：每天吃不少于五個拳頭大小的蔬菜和水果。最好的選擇就是應季水果蔬菜。

多燉少炒，食物溫軟為佳

對中老年人來說，食物弄成溫暖、軟潤的更好。中老年人不要吃冷的食材，即便是涼菜，也最好用熱水焯過。 建議用“燉、煮、熬、蒸”的方法進行烹飪，做出軟食。一是營養流失少，二是這樣更適合中老年人牙齒的咀嚼能力，有助于消化吸收。

少吃多餐

對于一些消化較差的老人來說，一次進食較多不易消化，一天可吃4～5餐，每次只吃8成飽，這樣更有利于吸收。